Follow by Email

Jumaat, 1 Julai 2011

KELENTURAN (FLEKSIBILITI)


KELENTURAN (FLEKSIBILITI)
PENGENALAN
Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu. De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson & Nelson(1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot”. Secara rumusannya, kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, individu yang aktif dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit-atlit muda.

OBJEKTIF
  1. Memudahkan atlit melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan mudah.
  2. Membantu atlit daripada kecederaan sendi dan otot.

SISTEM TENAGA
  1. ATP-PC
  2. Asid laktik

PRINSIP LATIHAN
1) Aktiviti yang dijalankan adalah bergantung kepada julat pergerakan dan jenis-jenis sendi
Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi.Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza.Keadaan ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri,contoh-contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu). Gambarajah di bawah menunjukkan corak-corak pergerakkan sendi-sendi manusia:
         Flexion                       Extension                Lateral Flexion              Rotation
                         2.1 Cara Pergerakan Sendi Tulang Belakang


        Flexion                       Extension                    Abduction              Adduction
                              2.2 Corak Pergerakan Sendi Pinggul


2. Aktiviti yang dijalankan adalah berpandukan kepada jenis-jenis kelenturan
Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti kata lain,kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan.





Foward rotation           Backward rotation             Elevation                Depression
               2.2 Corak Pergerakan Sendi Bahu (Girdle)




     Flexion                        Extension                 Abduction                  Adduction
                            2.3 Corak Pergerakan Sendi Bahu

RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK
1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan
Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk berbuat demikian. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.
2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, peningkatan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi  juga dapat menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3.       Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk berlakunya hipertropi otot.
4.       Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP semasa latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik daripada tubuh melalui respirasi.
5.       Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran.
IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

JENIS-JENIS REGANGAN
Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik,ii) regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif.





i) Regangan Statik Aktif
- Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh pengecutan aktif otot antagonis (dorsiflexors/shin).


ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri)
-       Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh daya tarikan tangan dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).


iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan Partner)
-Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh daya tolakan partner dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).


iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan Graviti_)
-       Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti dan pengecutan otot antagonis (dorsiflexors/shin).

Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlet-atlet acara kekuatan dan kuasa. Berikut ialah contoh-contoh regangan dinamik:













Ankle Double Touch
Bahagian regangan: Pinggul,dada,bahu dan hamstring.
1.    Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan di atas kepala.
2.    Bengkokkan badan ke bawah dan tangan menyentuh kaki yang bertentangan.
3.    Balik ke kedudukan asal dan ulangi 8 kali.











Large Body Circle
Bahagian regangan: Pinggang,pinggul dan hamstring.
1.    Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan di atas kepala.
2.    Buat pusingan besar dengan tangan dan badab turun dari kaki ke lantai dan naik ke kanan sehingga atas kepala.
3.    Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang bertentangan.


Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan. Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat direngang lebih panjang berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif.







i) Regangan Balistik Aktif
- hujung kaki digerakkan ke depan dan belakang secara sendiri.


ii) Regangan Balistik Pasif
(Bantuan Partner)
-       Partner membantu menggerakkan kaki ke depan dan belakang.

iii) Regangan Balistik Pasif
(Rintangan Gravity)
-       Pergerakan tumit ke atas dan ke bawah melawan graviti.



PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )
Regangan statik pasif dan regangan isometrik bertujuan untuk mencapai kelenturan statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif, kemudian ii)menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau bantuan pasangan atau alatan/dinding/graviti) dan iii)meregang otot tersebut secara pasif lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Lazimnya, regangan PNF memerlukan pasangan untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. Walaubagaimanapun, ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.



Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan, iaitu:
i)             Hold-Relax (Contract- Relax)


Langkah 1
- Melakukan regangan statik pasif pada otot betis dengan bantuan tali,tahan selama 10 saat, otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit.


Langkah 2
- Melakukan penguncupan isometrik pada otot betis yang direngang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 hingga 15 saat.



Langkah 3
- Relaks otot betis selama 2 hingga 3 saat, kemudian melakukan regangan statik pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan selama

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)






Step 1
- Dalam kedudukan duduk kontrak otot betis secara isometrik dengan bantuan tali tahan selama 10 saat.






Step 2
- Relaks otot betis dan kontrak otot dorsiflexors (shin) dalam keadaan regangan aktif otot betis. Tahan keadaan ini selama 7 hingga 15 saat.






Step 3
- Kontraksi otot dorsiflexors diteruskan dengan bantuan menarik tali ke arah badan, tahan keadaan ini selama 10 hingga 15 saat.

PENGUBAHSUAIAN UNTUK ATLIT REMAJA
Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan antaran tiga jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan.

Statik-Aktif,
Dengan bantuan
Balistik
PNF (CRAR),
Dengan bantuan
Kriteria

Rating*

Kurang bahaya daripada terlebih regang (overstretch).
B-C
L-S
B-C
Berguna untuk mengurangkan kekejangan dan kelesuan otot.
C
L
B
Mungkin membantu membina kekuatan.
L
L
B
Menggunakan refleks untuk relakskan otot yang diregang.
B
S
C
Speksifik untuk kebanyakan atlet olahraga dan aktiviti harian yang memerlukan kelajuan dan kuasa.
L
C
L
Tahap kemudahan pengendalian, kurang alatan atau pembantu yang diperlukan.
S
C
L-S
Keberkesanan:keperluan masa yang sedikit.
S
S
L
Berkesan dalam pemanjangan otot.
B
B
C
*Petunjuk : C=Cemerlang, B=Baik, S=Sederhana, L=Lemah

PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN REGANGAN
1.       Mengetahui otot-otot yang terlibat dalam sesuatu acara yang dipertandingkan.
Sebagai seorang jurulatih,kita harus mengetahui keperluan atlet kita dari segi penggunaan otot-otot yang terlibat dalam acara yang mereka ambil. Hal ini perlu supaya otot-otot dapat diregangkan scukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan prestasi mereka. Sila lihat gambarajah 7.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.

2. Meregang otot dalam aktiviti yang bersesuaian.
Aktiviti regangan yang kita lakukan harus tepat dengan objektifnya. Contohnya,jika kita hendak meregang otot sisi pinggang,kita boleh membuat regangan truk dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah:

Trunk dan hip flexion
Semasa membuat regangan ini, kita seharusnya merasa regangan pada bahagian 1(pinggul) diikuti bahagian 2 (sisi tubuh badan). Jika kita tidak merasa regang pada bahagian tersebut bermakna objektif kita tidak tercapai.







PROSEDUR PELAKSANAAN
1.       Bermula dengan relaks.
Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas.Untuk memanaskan otot,anda oleh manjalankan aktiviti berjoging.
2.       Bersistematik.
Melakukannya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga ke hujung kaki atau bermula dari tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki.
3.       Ansur maju dari umum ke spesifik.
Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara tersebut.
4.       Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif.
Regangan pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar(pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.
5.       Aktiviti harus dipelbagaikan.
Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan.
6.       Meregang secara ansur maju dan perlahan.
Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan.Jangan henjut otot anda pada tahap regangan maksimum.
7.       Jangan tahan nafas semasa membuat regangan.
Bernafas seperti biasa,tenang dan relaks semasa membuat regangan.
8.       Membenarkan perbezaan individu.
Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Perbezaan acara juga memerlukan kelenturan yang berbeza.
9.       Membuat regangan secara kerap.
Sentiasa mengamalkan seenaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan.
CIRI-CIRI KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN
Otot dan tendon mempunyai ciri-ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan (extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal. Semasa diregang,mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipenjangkan. Jika ini berlaku,sendi akan menjadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku pada sendi-sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul,lutut dan buku lali(ankle). Ligamen yang longgar menyebabkan sendi terputar(twist) secara abnormal. Keadaan ini akan menyebabkan tisu-tisu lain terkoyak dan rawan. Oleh itu,ingatlah langkah-langkah pencegahan ini:
1.    Jangan paksa sehingga tahap yang sakit.
2.    Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami osteoporosis atau arthritis.
3.    Sekiranya satu-satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh digerakkan,elakkan daripada membuat regangan dinamik.
4.    Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.
5.    Elakkan regangan yang berlebihan pada otot-otot yang lemah.
6.    Semasa menbuat regangan pasif pada rakan,kita harus buat secara perlahan-lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.
7.    Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi.Hal ini perlu kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak seekaligus memudaratkannya.
8.    Bagi mereka yang baru (beginner),adalah lebih baik membuat regangan dengan menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
9.    Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistiknyang ada hubungkaitdengan acara spesifikasinya,mereka harus memulakan regangan secara statik dahulu sebelum pertandingan.






CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif)
Bil.
Jenis Regangan
Penerangan
Otot yang
diregang
1.
Tarik lengan kanan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selesa.Tahan selama 10-20 saat.Selepas itu,lakukan untuk tangan kiri pula.
1.Deltoid
2.Triceps
2.

Tarik lengan kanan ke belakang sehingga rasa kurang selesa.Tahan selama 10-20 saat.Selepas itu,lakukan untuk tangan kiri pula.
1.Deltoid
2.Triceps
3.

Tarik tuala denga kedua-dua tangan dan bawa ke belakang sehingga rasa kurang selesa,tahan selama 10-20 saat.
1.Pectoralaris major
2.Triceps
2.Abdominal
4.

Pegang siku kanan dengan tangan kiri di atas kepala dan bengkokkan badan ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selesa.Tahan selama 10-20 saat.Selepas itu,lakukan untuk tangan kiri pula.
1.Triceps
2.Latissimus dorsi
5.

Baring atas lantai dan regangan badan dengan cara menolak kaki dan tangan sejauh boleh.Tahan selama 10-20 saat.
1.Triceps
2.Quadriceps(plantar dorsi)
3.Dorsi flexor(shin)
6.

Dalam keadaan duduk,pegang dan rapatkan kedua-dua peha dengan badan,baring ke belakang dan tahan selama 10-20 saat.
1.Back
2.Gluteus
7.

Dalam keadaan baring,tarik kaki kiri rapat ke dada sehingga rasa kurang selesa.Tahan selama 10-20 saat.Selepas itu,lakukan untuk kaki kanan pula.
1.Hamstring
8.

Dalam keadaan baring,pegang bahagian belakang sendi lutut kaki kanan dengan kedua-dua tangan dan rapatnya dengan dada sehingga rasa kurang selesa.Luruskan kaki ke depan sehingga rasa kurang selesa.Tahan selama 10-20 saat.Selepas itu lakukan untuk kaki kiri pula.
1.Hamstring
9.

Duduk dalam keadaan seperti yang ditunjukkan.Badan diturunkan ke belakang secara perlahan-lahan sehingga rasa kurang selesa dan tahan selama 10-20 saat.Setelah badan habis diturunkan,namun masih tiada kesan,maka abdomen harus ditolak ke atas sehingga mendapa rasa kurang selesa.
1.Quadcerps
2.Dorsi Flexor
3.Abdominal
10.

Duduk seperti yang ditunjukkan dalam rajah.Tahan kaki kiri dengan tangan kanan dan badan dipusing ke sebelah kiri sehingga rasa kurang selesa.Tahan selama 10-20 saat.Selepas itu,lakukan untuk kaki kanan pula.
1.Gluteus
2.Latissimus
3.Quadriceps
11.

Baring atas lantai dan pegang peha kaki kiri dan bawanya ke sebelah kanan(seperti yang ditunjukkan dalam rajah).Lakukan sehingga rasa kurang selesa,tahan selama 10-20 saat.Selepas itu,lakukan untuk kaki kanan.
1.Gluteus
2.Latissumus dorsi
3.Quadriceps
12.

Duduk dalam keadaan sperti yang ditunjukkan dalam rajah 1.Tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian otot groin seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat.Jangan bengkokkan leher seperti yang ditunjukkan dalam rajah 2.
1.Groin
13.

Dalam kedudukan yang ditunjukkan dalam rajah,bawa badan ke bawah sehigga rasa kurang selesa pada otot hamstring dan hip flexor.Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat.
1.Hip flexor
2.Hamstring
14.

Duduk dalam keadaan yang ditunjukkan dalam rajah,tolak badan ke depan sehingga rasa kurang selesa pada bahagian belakang dan hamstring.Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat.
1.Back
2.Hamstring
15.
Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah.Tolak badan ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki.Tahan selama 10-20 saat.
1.Betis
16.
Berdiri seprti yang ditunjukkan dalam gambar.Tolak badan ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian betis dan sendi pergelangan kaki.Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat.
1.Betis
17.
Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha dan belakang sendi lutut kaki kiri.Tahan kedudukan selama 10-20 saat.
1.Groin
18.
Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah.Tolak kaki belakang ke depan sehingga merasa kurang selesa pada bahagian dalam peha.Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat.
1.Hip flexor
2.Quadriceps
19.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1.Kemudian kaki kanan ditolak ke sebelah kiri oleh kaki kiri,manakala badan ditolak ke sebelah kanan(rajah 2) sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang.Tahan selama 10-20 saat.
1.Trunk rotator
2.Lateral rotator
20.

Melutut seperti yang ditunjukkan dalam rajah.Tolak abdomen ke depan dan tangan tekan kaki ke bawah sehingga merasa kurang selesa pada bahagia shin kaki.Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat.
1.Dorsi flexor(Shin)
2.Quadriceps
21.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah.Condongkan badan ke sebelah kanan dan tolak peha kiri ke arah dinding sehingga merasa kurang selesa pada bahagian tepi pinggang dan peha kiri.Tahan kedudukan selama 10-20 saat.
1.Lateral thigh



10.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK
Bil.
Jenis Regangan
Penerangan
Otot Yang
Diregang
1.

Berdiri seperti yang ditunjukkan dalam rajah
1.Bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali.
1.Latissimus dorsi
2.

Bersedia seperti yang di tunjukkan dalam rajah 1.tolak tanga ke atas bersama-sama kaki diluruskan sehingga seluruh badan berada atas bola senaman seperti rajah 2 sebanyak 8 hingga 12 kali.
1.Pectoralaris major
2.Triceps
3.Abdominal
3.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah.Kemudia golek ke hadapan sehingga kaki sentuh lantai dan golek balik ke belakang.Lakukannya sebanyak 8 hingga 12 kali.
1.Back
2.Latissimus dorsi
4.
Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1.tolak kaki ke sisi sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik posisi bersedia.Ulangi pergerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.
1.Groin
5.

Bersedia seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1,tarik kaki kanan ke depan sehingga tahap kurang selesa seperti rajah 2 dan kemudian balik ke posisi bersedia.Ulangi pergerakan sebanyak 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki.
1.Hamstring
2.Gastrocnemius
RUJUKAN
1.     Eskay Shazryl and Hanks, J. (1994). Sport and Stress Therapy : Athletic Rehabilitation on massage, stretching and strengthening. Eskay Inc. Oklahoma.
2.     Leonard A de Vries; Reading Sport Science Level 1 (Lem. Kejurulatihan Keb. Malaysia).

3.       Don Franks, Edward. (19890. Fitness Facts. Leisure Press: Champaign II.